Čerstvé ovoce je skvělým zdrojem mnoha výživných látek včetně často opomíjené vlákniny. Obsahuje také fruktózu, která však v obsaženém množství jen stěží organismu uškodí.
Zdravotnické organizace a výživoví experti často doporučují, abychom konzumovali méně cukru. Zároveň od nich slýcháme, že bychom měli jíst více ovoce. Není v těchto dvou doporučeních rozpor?
Typy cukrů ve stravě
Cukry obsažené ve stravě a nápojích se vyskytují v různých formách. Molekuly cukrů se dělí na monosacharidy (jednoduché molekuly cukrů, např. glukóza či fruktóza) a disacharidy (složité molekuly, např. sacharóza či laktóza).
Ovoce obsahuje přírodní cukry – v různém poměru smíšenou sacharózu, fruktózu a glukózu. Lidé, kteří si zapamatovali pouze první doporučení v úvodu článku ohledně škodlivosti cukru, tak často automaticky považují cukr obsažený v ovoci rovněž za škodlivý.
Fruktóza je však škodlivá jen ve velmi vysokém množství, nikoli v takovém, v jakém se běžně vyskytuje v ovoci. Běžnou konzumací ovoce by bylo velmi těžké požít ji ve škodlivém množství. Naopak je ale velmi snadné přijímat nadměrná množství cukru v potravinách a nápojích, které obsahují „volné cukry“.
Všechny druhy cukrů nám dodají stejné množství kalorií, ať už pocházejí z ovoce či z limonády. Zdravotní riziko však představují „volné cukry“, nikoli ty přírodní obsažené v ovoci.
Volné cukry jsou vlastně stále stejnými běžnými cukry – fruktóza, sacharóza, glukóza – jen jsou v tomto případě vyjmuty z jejich přírodního zdroje (ovoce, zelenina, některé obilniny) a jsou použity jako složka nějaké jiné potraviny či nápoje.
Škodí volné cukry, ne ovoce
Doporučení WHO
Volné cukry by neměly tvořit více než 10 % z celkového denního příjmu energie jak u dospělých, tak i u dětí (tedy cca. 50 g cukru u dospělých). Jako zdravotně optimální podíl volných cukrů ve stravě je však uvedeno 5 % z energetického příjmu.
Světová zdravotnická organizace (WHO) vydala v roce 2015 doporučení ke konzumaci volných cukrů ve vztahu k nepřenosným onemocněním dospělých i dětí na základě meta-analýzy provedené nad desítkami randomizovaných zkoušek.
Mezi nejčastější nepřenosná onemocnění na světě patří především zvýšená tělesná hmotnost v důsledku nadměrného energetického příjmu. Příčinou je výrazný podíl volných cukrů ve stravě v podobě uměle přislazovaných nápojů a nevyvážené stravy.
Dalším zmiňovaným zdravotním důsledkem příjmu volných cukrů je zvýšený výskyt zubního kazu. Je tomu tak i přes neustále se zvyšující úroveň dentální péče po celém světě. Navzdory po desetiletí se zlepšující péči o chrup, osvětě a prevenci zubního kazu, jsou onemocnění zubů nejčastějším nepřenosným onemocněním na světě.
Čemu se vyhnout
Potraviny obsahující volné cukry, jako jsou například ovocné džusy, limonády, sušenky či cukrovinky, zpravidla obsahují velmi vysoké množství energie v poměru k jejich výživové hodnotě. Je tak velmi snadné v této nezdravé formě zkonzumovat mnohem vyšší množství kalorií než například ve formě čerstvého ovoce.
Vypitím jednoho litru pomerančového džusu dostane vaše tělo stejné množství cukru jako po snězení šesti pomerančů.
Právě vysoce koncentrovaná energie v podobě volných cukrů je ne zcela zřejmou příčinou nezdravého přírůstku tělesné hmotnosti. V malém balení je uschováno velké množství kalorií a lze tak snadno překročit doporučený denní příjem energie.
Často přehlíženým zdrojem nadměrných kalorií je konzumace většího množství sušeného ovoce. Při sušení ovoce dochází k zmenšení objemu ovoce, cukry však zůstávají v nezměněném množství. Sušené ovoce tak obsahuje vyšší podíl cukrů na jednotku hmotnosti než čerstvé ovoce. Například sušené meruňky obsahují přibližně šestkrát více cukru (40 g cukru ve 100 g ovoce) než čerstvé (6 g cukru ve 100 g).
Ovoce je zdravým zdrojem mnoha živin
Na rozdíl od potravin obsahujících volné cukry poskytuje ovoce navíc i další zdraví prospěšné látky a živiny. Ovoce je velice cenným zdrojem vlákniny, která je nezbytná pro správnou funkci zažívání. V mnoha zemích není výjimkou příjem pouze poloviny z denního doporučeného množství vlákniny.
Dle přehledu příčin vzniku rakoviny Světového fondu pro výzkum rakoviny (WCRF) může vláknina snižovat riziko vzniku rakoviny tlustého střeva. Právě u tohoto typu rakoviny zaujímá Česká republika nelichotivá přední místa v četnosti výskytu na celém světě. Slovensko je na tom dokonce ještě hůře a vyskytuje se přímo na čele tohoto žebříčku.
Kromě potenciálu snižovat riziko vzniku rakoviny tlustého střeva má vláknina další významný přínos při snaze o dodržování zásad zdravé výživy. Vláknina v čerstvém ovoci totiž dokáže velmi efektivně nasytit žaludek a vy tak dříve získáte pocit plnosti. Děje se tak ovšem pouze u celého ovoce, nikoli i ovoce ve formě pyré či nápojů s přidanou vlákninou. Příčina tohoto rozdílu není dosud zcela prozkoumána, má se však zato, že svou roli může hrát i žvýkání ovoce. Právě díky vláknině tak dochází k příjmu menšího množství stravy a tím i ke snížení energetického příjmu. Lze tak snadno předcházet nežádoucímu přírůstku tělesné hmotnosti.
Ovoce je zdrojem také dalších významných živin. Mezi nejdůležitější z nich patří draslík, který může napomáhat při snižování krevního tlaku. Dále jsou to flavonoidy, které mohou snižovat riziko vzniku srdečních onemocnění. Dle výsledků výzkumu publikovaného v roce 2014 má konzumace čerstvého ovoce a zeleniny přímý vliv na snížení úmrtnosti na rakovinu, obezitu a srdeční onemocnění.
Většina vlád zemí celého světa doporučuje svým občanům každodenní konzumaci ovoce a zeleniny pro udržení zdravého organismu. Nezapomeňte si tedy každý den vychutnat alespoň dvě jablka, broskve, meruňky, banány, citrusy, misku jahod či borůvek. Kromě zdravotních přínosů si jistě skvěle pochutnáte…
